Wat kan je verwachten als je een
heuvel op en af rent?
Je snapt wel dat je een heel andere loop krijgt als je de heuvel oprent, maar zeker ook als je er weer vanaf rent. Wat kan je zeggen over de verandering in de
techniek en het energieverbruik?
In dit artikel ga ik hier op in.
Het is lang geleden dat ik een
marathon heb uitgelopen op de vlakke weg. Ik vond het behoorlijk saai, maar uiteraard was het een mooie uitdaging! Een
heuvel op en af is echter een heel ander verhaal. Je kunt daarin op vele manieren uitdagingen vinden.
In Amsterdam is de heuvel in het
Amsterdamse Bos berucht, maar door de vele kunstmatige heuvels op
andere vlakke delen van Nederland kun je zo’n beetje overal wel je uitdagingen vinden. Een andere optie is om in de
sportschool om de hoek de loopband op een helling af te stellen zodat je daarmee ook snel een intensiever programma kunt volgen dan vlak.
Op een loopband heb je 1 graad helling nodig om te zorgen dat je min of meer dezelfde wrijving ondervind als bij het normale hardlopen
Voor mij was de laatste zware, echte heuvelloop op het
eiland San Torini. Met de familie was ik daar op een korte vakantie en
mijn dochter wilde graag een keertje met mij hardlopen. Het appartementencomplex waar wij met de familie verbleven keek uit richting het oude Thira.
Op de foto kijk je uit op de heuvel met een slingerweg onder een stijging van zo’n 10%. En natuurlijk zei ik ja, toen mijn dochter vroeg of ik met haar mee ging om daar tegen op te rennen.
Je mag het gerust weten, de eindsprint na de laatst bocht voor de top werd gewonnen door mijn dochter!
En we moesten allebei zowel op de heen- als terugweg intervallen. De totale afstand was zo’n beetje 8 km en de totale tijd viel met zo’n 45 minuten voor recreanten ook wel mee, maar als je niet gewend bent aan het lopen op een hel-ling is het een hel-ding!
Tijdens het lopen kun je vaak goed nadenken of moet je je gedachten sturen
Doorzetten naar de top!
Zet gewoon je ene voet voor de ander, herhaal dit, tel tot 10 x en terug.
Let op je ademhaling, blijf zoveel mogelijk je ontspanning zoeken in je schouders, zet je knie goed in. Ontdek je ritme en herontdek je pijntjes. In mijn geval zijn dat er een hoop, dus halverwege de top had ik alles van
nek, schouder, rug, knieën tot enkels gescand. Ik zie een beker voor mij – het is een hoofdprijs voor de sporthater - en zet mij met een grimas weer aan het werk.
Er spookt van alles door mijn hoofd. Zinloos of zingevend? Waarom zou je op je éénenvijftigste jezelf dit nog aandoen? Vervolgens voel ik dat ik er ben, ben gelukkig dat ik dit kan en mag, ik loop weer een stuk harder. Zoals zoveel zaken in de wereld is mijn inspanning vergankelijk,
er blijft niet veel van hangen in de wereld om je heen.
Is het daarom minder waardevol?
Hoezo minder waardevol, het is een eerlijke deal – train je regelmatig dan voel je je fitter – doe je te weinig dan voel je je futloos.
Iedereen is vrij om te kiezen, maar ik voel mij liever fit dan krachteloos en hoppa, daar gaan weer een paar meters voorbij. Andere mensen leiden zichzelf af met hoofdrekensommen, luisteren muziek of kijken regelmatig op hun (hartslag) horloge.
Biomechanica
In de afbeelding met het “spring mass model” kan je snel inzien dat bij een
opgaande helling je hiel bij de afzet verder naar beneden hangt. Elke stap wordt als het ware ingekort omdat je met
de voorste voet eerder de grond raakt. Bij gelijke pasfrequentie maak je kortere passen en moet je ook
je eigen gewicht optillen.
Loop je de heuvel af, dan is het omgekeerde het geval.
De voorste voet moet verder omlaag, de knie is eerder en meer gestrekt bij de landing en de
iliotibiale band kan hierdoor eerder op spanning komen te staan. Het is dan vooral de
“power of control” die de bepalende prestatiefactor is.
Energieverbruik
Het is lastig om na te gaan
hoe op een loopband gerekend wordt met het energieverbruik als de
hellingshoek verandert.Uit de grafiek uit
het onderzoek van Minetti et al. (2002) is te zien dat bij een gelijke helling van 10 graden het energieverbruik omhoog ongeveer 2 x zo hoog ligt, terwijl naar beneden dit niet de helft van de energie kost.
Een lange heuvelloop
zoals in San Torini waarbij je ongeveer 400 meter stijgt laat je veel sneller in de
anaerobe drempel terecht komen dan de helling doet vermoeden.
Het fenomeen voel je natuurlijk ook al bij kleinere hellingen – fietsers noemen het “vals plat”.
Intermezzo hellingshoek
Om de grafiek goed te kunnen begrijpen is het wel van belang te weten hoe steil een helingshoek is. Zo is
een gradient van 50% in feite een helling van 26 graden.
Een helling van 10 procent is ongeveer 6 graden.
Besluit je om een
heuveltraining te doen, dan is het dus goed om te beseffen dat je per 10 graden al snel zo’n
100% meer energie verbruikt. Een makkelijke manier om
in korte tijd veel meer energie te verbruiken of harder te trainen als je niet heel veel tijd hebt!
Loop je buiten een heuvel af, kijk of je dan je tempo bewust iets kunt vertragen zodat je het risico op blessures klein maakt.
Loop ze!
Hoe plan jij heuveltrainingen?
