Je kunt met allerlei handige instrumenten via de pols, bovenarm en borstband reacties meten tijdens sport. Het meest bekend is het tempo van je hart. Vaak zit in het instrument een schatting verwerkt van je maximale hartslag. Niet iedereen is even nieuwsgierig en wil weten hoe dat zit, maar voor de anderen is dit artikel geschreven. Uit de berg informatie op internet en in wetenschappelijke artikelen heb ik een paar onderwerpen gehaald die ik in dit artikel over maximale hartslag en training wil behandelen.
Verandering in maximale hartslag door training
De meeste atleten weten dat je hartslag in rust lager kan worden door regelmatig te trainen en/of te mediteren. In de onderste afbeelding is te zien dat je met name voor atleten die ook snel en krachtig bewegen de maximale hartslag minder hoog ligt dan ongetrainden (referentie: Training Induced Changes in Maximum Heart Rate, Whyte et al., 2008). Wat kun je uit de grafiek afleiden?
- De vuistregel 220 - leeftijd als maximum klopt bij 20-jarigen voor ongetrainden (lijn met streepjes), maar je kunt goed zien dat de doorgetrokken lijn voor atleten daar flink onder ligt
- Bij toename van de leeftijd blijft dit verschil relatief aanwezig
- Bij toename van de leeftijd kun je een verval zien
- Voor elke persoon is een unieke waarde onder of boven de lijn te zien met hier en daar verschillen van wel 15 slagen
Conclusie
Als je een waarde wilt invoeren voor je eigen maximale hartslag zul je bij de formule 220-leeftijd als getrainde atleet
eerder te zwaar trainen in percentages. De formule van Fox is in 1971 opgesteld, maar nieuwere formules bestaan ook!
Schatting van je maximale hartslag
Natuurlijk kun je andere formules vinden en invoeren, maar misschien vraag je je af waarom je niet gewoon een maximale test kan doen om je maximale hartslag te meten?
Voor mij als trainer vind ik dat vaak onverantwoord om te doen als je ongetraind of recreant bent. Of als je indicaties hebt zoals chronische ziekten e.d. Extreme inspanningen zijn dan simpelweg niet nodig, af te raden bij meer dan 95% van de sporters. Het American College of Sports Medicine heeft een boek gepubliceerd waarin dit zeer uitgebreid wordt onderbouwd (ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 8th. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2010)
Advies voor de schatting van je maximale hartslag
Alhoewel ik zelf vind dat het onderzoek van Whyte et al. op weinig proefpersonen gebaseerd was, is het mij wel duidelijk dat de formule 220-leeftijd vervangen kan worden door een formule die andesr is voor mannen en vrouwen. In onderstaande tabel is dit verwerkt. In de tabel heb ik ook een lage en hoge waarde meegenomen die rekening houdt met de afwijking en gevoeligheid van hartslagmeters.
| Geschatte maximale hartslagfrequentie |
| leeftijd |
laag man |
norm man |
hoog man |
laag vrouw |
norm vrouw |
hoog vrouw |
| 10 |
194 |
197 |
200 |
202 |
205 |
208 |
| 15 |
191 |
194 |
197 |
197 |
200 |
203 |
| 20 |
188 |
191 |
194 |
191 |
194 |
197 |
| 25 |
185 |
188 |
191 |
186 |
189 |
192 |
| 30 |
183 |
186 |
189 |
180 |
183 |
186 |
| 35 |
180 |
183 |
186 |
175 |
178 |
181 |
| 40 |
177 |
180 |
183 |
169 |
172 |
175 |
| 45 |
174 |
177 |
180 |
164 |
167 |
170 |
| 50 |
172 |
175 |
178 |
159 |
162 |
165 |
| 55 |
169 |
172 |
175 |
153 |
156 |
159 |
| 60 |
166 |
169 |
172 |
148 |
151 |
154 |
| 65 |
163 |
166 |
169 |
142 |
145 |
148 |
| 70 |
161 |
164 |
167 |
137 |
140 |
143 |
| 75 |
158 |
161 |
164 |
131 |
134 |
137 |
| 80 |
155 |
158 |
161 |
126 |
129 |
132 |
| 85 |
152 |
155 |
158 |
120 |
123 |
126 |
| Whyte et al. 2008 |
HFmax = 202 - 0.55 × leeftijd |
HFmax = 216 - 1.09 × leeftijd |
De tabel is ook in een grafiek geplaatst om een eenvoudige aflezing mogelijk te maken.
In dit artikel is een formule gebruikt om een schatting van je maximale hartslag te kunnen invoeren in een hartslagmeter. Het is wel zo dat de uitzonderingen hierop door medicijngebruik of andere chronische ziekten hier niet in verwerkt zijn. Twijfel je hierover, vraag dan je medisch specialist om een advies. In een volgend artikel zal ik trainingszones uitwerken.
In gym Sportquest kunnen de vaste leden eigen hartslagmeters gebruiken of een hartslagmeter lenen. In de achtergrond is bovenstaande formule voor man en vrouw verwerkt en kan met de hand nog per atleet een maximale hartslag ingevoerd weten. In dit programma krijg je via je account dan gegevens binnen over de hartslag tijdens het trainen. Meer informatie over de mogelijkheden van deze gym-software voor je club of studio kun je aanvragen door deze link te volgen:
epass-online.nl
Ik hoop met dit artikel je geholpen te hebben om in ieder geval de instellingen te verfijnen op je eigen hartslagmeter of te weten hoe het bij ons in de gym geregeld is. Meten = weten, maar het kan ook gewoon leuk blijven zonder de gegevens :D
