Je pezen zijn onderdeel van je
passieve bewegingsapparaat. Daar wordt dan mee bedoeld dat je deze niet actief kunt aan- of ontspannen. Er wordt aan getrokken via je spiervezels. Het is goed om te beseffen dat in de spier de stevigere soorten bindweefselcellen – collagenen - en de meer elastischere delen samen
bepalen hoe je reageert op krachten.
De samentrekbare eiwitten, actine en myosine, liggen via o.a. dystrophine vezels
verbonden aan een matrix en de spierwand. Dit kunnen korte en langere verbindingen zijn. Deze bindweefsels en alle lagen rond spiervezels en -bundels geven krachten door.
Bij een plotselinge kracht reageert het weefsel met een stijfheid, maar als de kracht langzamer wordt opgebouwd kunnen de bindweefsels zich aanpassen en lijkt het alsof deze vezels langer kunnen worden.
De richting en snelheid van de kracht bepalen hoe de elastische en collagene bindweefsels worden opgebouwd. Naast langer durende krachten en houdingen kun je ook profiteren van korte, snelle en explosieve krachten.
Wil je sterk worden in allerlei richtingen, dan train je in allerlei richtingen!
Je lossere bindweefsels in de spiercellen wordt door een matrix bij elkaar gehouden, maar in de pezen vormen de collagene weefsels bundels.
Door training worden je vezelbundels in pezen groter, talrijker, dichter en onderling vaker verbonden.
Uit het
onderzoek dat gedaan is naar de invloed van krachttraining, helaas vooral bij
dieren (zie afbeelding), valt af te leiden dat de vorming van de bindweefsels gelijkmatig gaat en uitsluitend is te verwachten als je intensief traint over langere perioden.
Er gebeurt minder of zelfs niets met de kwaliteit van je pezen bij lagere intensiteiten.
Eén van de redenen waarom ook duuratleten aan intensieve krachttraining of sprints en sprongen kunnen deelnemen heeft te
maken met het
vermogen van je pezen om de totale hoeveelheid trekkrachten te kunnen weerstaan die je bij het grote aantal herhalingen op je pezen loslaat.
Het risico op blessures bij de pezen, overgangen bot-pees-spier, is groter als je pees minder sterk is. Je pezen worden
niet sterker van duursporten en fitness, maar zullen eerder chronisch overbelast kunnen worden.
Uiteraard zul je vanuit een medisch onderzoek een diagnose en behandelplan krijgen als er sprake is van een acute of chronische blessure.
Het trainingsadvies voor sterkere pezen
- Neem 6-12 weken de tijd en train 2-3 x per week boven de 70% van je maximale kracht, snelheid en/of sprong/slagkracht, bij voorkeur boven de 80% - bouw geleidelijk op bijv. vanuit 50% met wekelijks 5% hogere intensiteiten.
- Gebruik spierspanningen van zo’n 6 x 15 seconden of 3-6 sets van 6-12 herhalingen, bij sprints, slag- en sprongtrainingen gelden andere spelregels. Daar zal ik later een keer op terugkomen.
- Kies voor hoofdoefeningen voor benen en bovenlichaam zoals “squats”, “pulls” en “presses”.
- Wissel zware weken af met wat lichtere weken in volume (-20%) en intensiteit (-5%)
Ik verwacht de volgende aanpassingen bij beginners:
- Na zo’n 2-3 weken stopt de alarmfase met veel spierpijn
- Lichte irritaties aan pezen kunnen ontstaan, maar moeten snel overgaan!
- Je spierdoorsnede gaat min of meer lineair omhoog met zo’n 0,5-1% per week
- Bindweefsels verbeterd met ong. 1-2% per week
- En ook je krachtniveau gaat ong. 1-2% per week omhoog
Intermezzo
Bij gebruik van extern toegediende anabolica kan het spiervolume sneller groeien, het is niet zo dat je pezen dan ook sneller groeien. Daardoor wordt wel gezegd dat je pezen zwakker worden door anabolica, maar het is in feite andersom – je spiervezels groeien te hard voor je pezen.
Wat kan je resultaten tegenhouden?
- Ziekte, waaronder ook specifiek spierziekten evt. in combinatie met medicijngebruik en/of drugs
- Ondervoeding
- Een hogere leeftijd (boven de 40), je zult dan een lager volume kunnen toepassen en minder snel resultaten boeken
- Onderbrekingen van één week of langer
- Na 1 week immobilisatie kun je je opbouw van 1 maand of langer verdwijnen. Rust roest! Onderhoud de kwaliteit van je pezen door minimaal 1 x per week een intensieve krachttraining te blijven doen, desnoods met een lager volume.
Het is best lastig als je dit trainingsadvies voor een eerste keer wilt gaan opvolgen, zoek
hulp of begeleiding als je dit liever niet alleen wilt doen.
Heb jij ervaring met chronische peesklachten of irritaties aan banden/gewrichten door duursport? Hoe heb jij dat opgelost?
Je pezen zijn onderdeel van je passieve bewegingsapparaat. Daar wordt dan mee bedoeld dat je deze niet actief kunt aan- of ontspannen. Er wordt aan getrokken via je spiervezels. Het is goed om te beseffen dat in de spier de stevigere soorten bindweefselcellen – collagenen - en de meer elastischere delen samen bepalen hoe je reageert op krachten.
De samentrekbare eiwitten, actine en myosine, liggen via o.a. dystrophine vezels verbonden aan een matrix en de spierwand. Dit kunnen korte en langere verbindingen zijn. Deze bindweefsels en alle lagen rond spiervezels en -bundels geven krachten door.
Bij een plotselinge kracht reageert het weefsel met een stijfheid, maar als de kracht langzamer wordt opgebouwd kunnen de bindweefsels zich aanpassen en lijkt het alsof deze vezels langer kunnen worden.
De richting en snelheid van de kracht bepalen hoe de elastische en collagene bindweefsels worden opgebouwd. Naast langer durende krachten en houdingen kun je ook profiteren van korte, snelle en explosieve krachten.
maken met het vermogen van je pezen om de totale hoeveelheid trekkrachten te kunnen weerstaan die je bij het grote aantal herhalingen op je pezen loslaat.
Het risico op blessures bij de pezen, overgangen bot-pees-spier, is groter als je pees minder sterk is. Je pezen worden niet sterker van duursporten en fitness, maar zullen eerder chronisch overbelast kunnen worden.
