Dansers wisselen vaak intensieve delen van een choreografie af met minder intensief. Hun uithoudingsvermogen gaat net als bij veel teamsporten uit van een basisconditie. Het vermogen om snel te kunnen herstellen van hoog intensieve inspanningen is van groot belang. Hoe kun je het uithoudingsvermogen bij dansers extra trainen? In dit tweede artikel (hier vind je het eerste artikel) over dansers deel ik mijn ervaringen als kracht & conditie (herstel)trainer bij een professioneel modern dansgezelschap. Het motto is “sharing=caring”. Pas toe en pas aan wat binnen je mogelijkheden ligt als danser of betrokken expert.

Uitgangspunten

Professionele dansers spannen zich in tijdens lessen, repetities en voorstellingen. Bij veel van de oefeningen blijft de hartslag echter onder de aërobe en anaërobe ventilatorische drempels. In vaktermen VT1 en VT2 en vaak benoemd als “aërobe/oxidatieve en anaërobe/lactaatdrempel”. Onder VT1 kun je volledig vertrouwen op energieomzetting uit vetten & glycogeen. Bij VT2 zal de energie ook met een onvolledige verbranding van glycogeen plaatsvinden en zal je de intensiteit minder lang vol kunnen houden, veel afvalstoffen cumuleren en een langere hersteltijd nodig hebben. In algemene termen zal je dan “verzuren”. Het leeuwendeel van dans kan gezien worden als een vorm van extensieve en intensieve lange duurtraining met onderbrekingen en incidentele hogere inspanningen. Veel sporters werken met hartslagmeters en programma’s om te zien hoe vaak en lang zij in een bepaalde hartslagzone belast zijn. Alhoewel danslessen vaak wel een vaste structuur volgen, is het niet gebruikelijk om oefenstof te plannen op basis van hartslagzones. Ook de inspanningen bij het instuderen en uitvoeren van een choreografie zijn zeer uiteenlopend en worden in de repetities herhaald geoefend in delen totdat het geheel herhaald doorlopen kan worden. De technologie is zo ontwikkeld dat het dragen van een borst- of armband en registreren van hartslagfrequenties (Hf) veel eenvoudiger en betaalbaarder is geworden dan enkele decennia terug. Mijn advies aan dansers is om zelf na te gaan of zij nieuwsgierig zijn over de frequentie en tijdsduur van bepaalde hartslagzones tijdens dans. Tijdens voorstellingen is het vaak niet toegestaan om draagbare elektronische apparatuur te gebruiken, dat maakt een groot verschil met de sportwereld. En…. wat mij betreft blijft de prioriteit en focus liggen op de artistieke uitvoering en zal dit soort registraties niet nodig zijn!  De registratie van de Hf kan inzicht geven in de belasting en belastbaarheid van een danser, maar vaak is het ook mogelijk de hartslagvariabiliteit te registreren of bijv. de rusthartslag zodat ook indicaties gegeven kunnen worden voor de “freshness” of oververmoeidheid. Het kan gezien worden als een ondersteuning van de danser.

Integraal trainen of apart?

De conditionele training is bijvoorbeeld ook in een les te integreren. Als voorbeeld hiervan is in een periode vooraf aan het instuderen van een intensieve choreografie aan het eind van een balletles een paar keer per week een kracht- en conditie blokje met behulp van een video-opname gebruikt. Dat blokje werd ontworpen aan de hand van beelden van de choreografie. Op basis van de fitheid zoals aangegeven door dansers bij hun coördinatoren, werden de blokjes ingezet of juist geschrapt. Ook werden dansers op basis van een test gestimuleerd om met korte, intensieve conditionele vormen te werken aan het verbeteren van hun uithoudingsvermogen zodat zij minder snel vermoeid raken en met name coördinatief optimaler kunnen blijven presteren. De advisering rond slaap, omgaan met stress en voeding worden door anderen dan mijzelf gedaan. Net als bij het artikel over “sterke benen voor dansers”, focus ik hier op een werkbare toepassing voor de advisering van deze micro-gedoseerde extra training voor optimalisatie van het uithoudingsvermogen. 

Gekozen procedure

Gekozen is voor een aangepaste step-test in vergelijking met de gemiddelden van dansers die deze test al hebben ondergaan. De aanbevolen extra trainingsvormen zijn kort en intensief zodat deze niet te veel extra tijd en energie vergen van de dansers. Een micro-training kan een paar keer per week gedaan worden, naast de dagelijkse portie dans van enkele uren. Als het niet nodig is om extra te trainen, dan is het advies om hetzelfde te blijven doen en periodiek opnieuw te testen. Zowel de sprint-  als intervaltraining is gebaseerd op een dagelijkse indicatief maximum aan geleverd vermogen op een machine. De intensieve blokjes worden dan afgewisseld met hersteltijd. Zodra een danser te veel moet “inleveren” tijdens het intensieve blokje is het advies om te stoppen met de training. Hiervoor is gekozen omdat de totale belasting van de vorige dag moeilijk in te schatten is, maar ook kan een gestapelde vermoeidheid optreden. Het heeft geen zin om dan te veel te vragen van een danser, herstel heeft dan prioriteit.  Ook recreatieve dansers of andere sporters kunnen baat hebben door te testen, evalueren en eventueel extra micro-trainingen uit te voeren. Hou je echter wel aan de sportmedische check!

Meten=weten?

Zoals gezegd is het bv. niet mogelijk alle dansers een hartslagmeter te laten dragen tijdens de lessen, repetities en uitvoeringen. Dan zou je nl. de gegevens per danser en voor de groep kunnen uitlezen om vervolgens te adviseren aan de danser en leiding. Ook bv. een mobiele ademgasanalyse is niet beschikbaar. De gekozen step-test is eenvoudig te doen en ook de adviezen zijn in veel situaties goed op te volgen.

Steptest

De aangepaste step-test is een test waarbij een danser 5 minuten lang op en af een verhoging stapt in een voorgeschreven tempo. Het herstel wordt dan gemeten aan het eind van de 1e, 2e en 3e minuut. Onderstaande tabel werd aangehouden voor de opstaphoogte.

height

 stepheight

<150cm

 30cm

150-160cm

35cm

160-170cm

40cm
170-180cm

45cm
>180cm

50cm
De box waar je opstapt moet voldoende diep zijn en stevig op de vloer staan. De danser mag een paar sportschoenen aan, maar niet bij het bepalen van de lichaamslengte. Tijdens de test werd gewerkt met een armband met bluetooth hartslagregistratie, soms moest de armband nog extra ingenomen worden zodat deze niet verschoof. Het is ook mogelijk om een schatting te geven van de maximale zuurstofopname door een formule te gebruiken, maar dat is niet relevant. Een danser wil vooral horen of de behaalde score vergeleken met andere dansers beter kan of goed genoeg is.  De schaal is net als bij de sprongtest verwoord als ondergemiddeld (o), gemiddeld (g) en bovengemiddeld (b) ten opzichte van het groepsgemiddelde van dansers. Alleen de laatste categorie - bovengemiddeld - kreeg dan het advies hetzelfde te blijven doen. In totaal zijn 40 dansers getest van 2023 tot en met 2025 met een gemiddelde score van 91 en een standaardafwijking in de groep van 9,8. Ondergemiddeld is een score lager dan 82, gemiddeld ligt de score tussen 82 en 101 en bovengemiddeld is 101 of hoger. Op de dansvloer zal geen onderscheid gemaakt worden tussen mannen en vrouwen, hier is dan ook een gemiddelde van alle dansers genomen als norm. Bij een test voor het verschil in gemiddelden tussen mannen en vrouwen was bij deze groep dansers dit inderdaad niet betekenisvol (19F gem. 90 en 21M gem. 92). Overigens is de indicatie bovengemiddeld ook een hoge score bij sporters. Zowel de resultaten als adviezen kregen dansers individueel opgestuurd. In 2025 is gewerkt aan een A4’tje waarin zowel een test als advisering weergegeven is. Deze is onderaan dit artikel te zien. Dansers kunnen eenvoudig zelf een test herhalen of laten afnemen op afspraak.

Programma’s

Bewust is gekozen voor drie opties voor de extra trainingen op uithoudingsvermogen. Het eerste protocol op het A4’tje in de bijlage gaat uit van het gebruik van korte sprints op een cardio machine. Minder geschikt vind ik de loopband en elliptical, de fiets is het meest geschikt, maar ook een roei- en ski-ergometer kunnen prima. Dit protocol is aangepast op basis van een dagelijkse haalbare intensiteit door na even opgewarmd te hebben, 30 seconden te sprinten. Aan het eind is te zien welke maximale wattage (of cal/hr) die dag gehaald kan worden.  Ook het vervolg is adaptief. Er zijn nog 4 sprints van 10 seconden te doen met een pauze van 60 seconden. De danser stopt als de wattage onder 90% valt van de dagwaarde. Het kan zijn dat dit al in het 3e interval is en daarna rustig afgebouwd wordt. Mocht het 2 trainingen achter elkaar goed gaan, dan kan een opvolgende training een extra interval toegevoegd worden.

Logboek?

Het kan nuttig zijn om notities te maken van de trainingsinhoud zoals hieronder weergegeven:
  1. Op (dd/mm/yyyy hh:mm) ___/___/____ ___:____ trainde ik op de _______
  2. Hoeveel watt of cal/hr is in de ___ sec. sprint behaald? ____
  3. 90% hiervan is ____
  4. Ik heb ___ sprinttijd gedaan en ___ pauzetijd genomen en ik moest na ___ rondjes stoppen
De volgende trainingen kunnen uitgebouwd worden op onderstaande 3 keuzes nadat twee trainingen het aantal rondes werd gehaald EN de tweede training ook bij de eerste sprint hetzelfde of hogere Watt’s behaald werd als in de eerste training. Zonder logboek zal dit lastig te onthouden zijn als je ook nog allerlei andere lessen hebt? Keuze 1: De sprinttijd kan opgebouwd worden naar 15, 20, 25, 30 seconden bij een gelijkblijvend aantal intervallen - bijvoorbeeld 4 sprints en een gelijkblijvende pauzetijd (60 seconden) Keuze 2: De pauzetijd en de sprinttijd blijven gelijk, maar het aantal intervallen gaat naar 6, 8, 10, 12. Keuze 3: De sprinttijd en het aantal intervallen blijven gelijk, maar de pauzetijd gaat naar 55, 50, 45, 40 seconden Keuze 1 en 2 zetten meer in op volume en 3 op capaciteit. Dit lijkt sterk op een Tabata protocol, het verschil zit in de pauzetijd die langer dan 20 seconden is om zoveel mogelijk op vermogen te blijven trainen en minder  verzuring te krijgen. Het tweede protocol is gebaseerd op intervaltraining. Het lijkt sterk op het 1e protocol, maar het dagelijkse maximum is gebaseerd op 3 minuten. Gekozen is voor minder en kortere intervallen (3-4 x 1-3 min) op een lagere intensiteit (80-90%). En een actief herstel van 1-3 minuten. Hier kan ook een periodisering gebouwd worden op basis van soortgelijke keuzes zoals bij protocol 1. Dit wordt hier niet uitgewerkt. Het derde protocol kan zonder cardio machines. Dit geeft de dansers de gelegenheid om op een zeer beperkt oppervlakte te werken zoals thuis, in een gym of voor of na de les in een studio een training te doen. De opdracht is dan wel om een (sub)maximaal tempo bij elke oefening te behalen. Het is dan niet mogelijk om te werken met wattages, maar wel kan opgemerkt worden of de danser buiten adem komt - niet meer dan een paar woorden kan uitspreken of zelfs “stil” valt. Een hartslagmeter kan extra hulp bieden. De danser zal in de hoogste twee hartslagzones aan het eind van een ronde kunnen registreren. Je kunt meer lezen over de hartslagzones in dit artikel en nog meer  voorbeelden zien van programma’s in dit artikel. ProDanceEnduranceTestTrain

Tot slot

Je mag het A4’tje overigens gewoon niet-commercieel verspreiden als de “© Tom Bruijnen” zichtbaar blijft. Deel gerust je ervaringen met de test & trainingen onderaan dit artikel en…sprint ze!