Janda’s Upper Crossed Syndrome UCS
In de afbeelding is te zien dat bij een langdurige verkeerde hoofdstand en bovenrug op sommige plekken strakkere spieren ontstaan en andere spieren juist slapper worden. Janda omschreef dit fenomeen als Upper Crossed Syndrome in de vorige eeuw. Vaak zie je dan een afname in de bewegingsruimte van het hoofd naar zijwaartse buigingen en rotaties, over het algemeen zwakke spieren rond de hals, een zwakkere externe rotatie rond de schouder en zwakte bij het zijwaarts optillen van de arm. In verhouding zie je vaak een sterkere interne t.o.v. externe rotatie (ong. 1.4 i.p.v. 1.2 norm). Herkenbaar is de voorwaartse stand van het hoofd en een bolling van de midden- en bovenrug. De schouders staan hoog en voorwaarts. Het schouderblad is met de punt naar buiten gedraaid of ver van het midden af. Het schouderblad kan bij een ligsteun bijvoorbeeld naar het plafond wijzen als een soort van vleugels – “winging”.
Tillen en UCS
Bij het optillen van een halter tot de heup, schouders of boven het hoofd trekt het gewicht de schouders naar voren, wordt je lichaam in elkaar gedrukt en hangt het hoofd uit het lood. Bij een brede greep trekt de hefboom je armen naar binnen. Alle aspecten van het UC worden daar versterkt. Voor veel mensen die uren en dagenlang in een UC hangen zal één tot 3 x trainen onvoldoende resultaten bieden om dit te corrigeren. Je kunt nog zo’n goede motivatie hebben en inzet hebben als atleet en trainer – je red het gewoon niet in zo weinig tijd vergeleken met de prikkelsterkte en -duur in UC. Het blijft dan ook maar fout gaan….. - Het hoofd trekt naar voren en beneden - De schouders rollen naar binnen - De midden- en bovenrug bolt - Bij het gewichtheffen zie je de armen te vroeg buigen boven de knie, de romp te vroeg voorwaarts bij het omkeren en heeft men dan vaak moeite met het volledig strekken van de armen. En dit komt dan vaak voor bij “(bench) press, deadlift, squat, snatch, clean & jerk in allerlei varianten en met allerlei soorten weerstanden”. Al deze oefeningen kunnen in de juiste houding en uitvoering een positieve bijdrage leveren, maar daarvoor moet de sporter wel in staat zijn om de correcte posities van hoofd, armen, schouders, bovenrug in te nemen en voortdurend in de oefeningen deze houding vast te houden – stabiliteit door co-activatie. Probeer het volgende maar eens uit om een co-activatie te voelen; pak een halterstang in een wijde greep vast, trek nu eerst de bovenarm in de schouderbladen vast, en probeer daarna de stang uit elkaar te trekken.Wat kun je één of meer keren per dag doen?
Het goede nieuws is….van alles! Denk aan het oprekken van spieren die strak kunnen gaan staan, of tegengestelde bewegingen opzoeken. Ook geschikt zijn zelfmassages die oppervlakkig of drukpuntgericht zijn – “myofascial release / trigger points”. Of kies voor vormen van actieve ontspanning – “active release” e.d. - bijvoorbeeld laat je spieren spannen terwijl je de spieren verlengt. Het gaat dus vooral om de ontspanning en bewegingsruimte van…. - Grote, kleine borstspieren en voorzijde schouders – oefen met combinaties van exorotatie, naar achteren brengen van de armen en boven/zijwaarts heffen - Bovenste monnikskapspier, schouderbladheffer – denk aan combinaties van hoofdbewegingen zoals afbuigingen/rotaties en armposities laag, hoog achter - Brede rugspier, voorste getande spieren, onderschouderbladspier en bovengraatspier staan ook vaak te gespannen en zijn vaak gebaat bij combinaties van bovenstaande acties In de afbeeldingen een paar voorbeelden van oefeningen.
